Bağımlılık için Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)

Duygularınızı, düşüncelerinizi, anılarınızı, davranışlarınızı ve fiziksel duyumlarınızı yargılamadan veya eleştirmeden kabul etmek her zaman kolay değildir. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) gibi yaklaşımlar bireylerin düşünceleri ve duyguları konusunda kabul geliştirmelerine yardımcı olurken, değişime odaklanmalarını sağlar. ACT, bağımlılıkla mücadelede de etkilidir. Bireylerin dürtülerine ve arzularına karşı daha sağlıklı tepkiler vermelerine yardımcı olur.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) nedir?

ACT, geleneksel Bilişsel Davranışçı Terapiyi (CBT) genişleten, ortaya çıkan bir psikoterapi yaklaşımı olan üçüncü dalga davranışçı terapinin bir türüdür. ACT, bireylerin anlamlı değişiklikler yapmalarına yardımcı olmak için farkındalık ve kabul stratejilerini bütünleştirir. Amaç, insanların duruma ve hedeflerine bağlı olarak davranışlarını sürdürmelerine veya değiştirmelerine olanak tanıyan psikolojik esnekliği geliştirmektir.

ACT’nin Temel Becerileri

ACT, psikolojik esnekliği teşvik etmek için tasarlanmış altı temel beceriye odaklanır:

Kabul: Sürekli olarak nasıl hissettiğinizi kabullenmek yerine, ACT duyguların kabulünü teşvik ederken değişiklikler yapmaya doğru ilerlemeyi teşvik eder.

Bilişsel Ayrışma: Bu beceri, bireylerin yararsız düşünce ve inançlarla aralarına mesafe koymalarına yardımcı olur.

Anda Kalma: Farkındalık teknikleri, insanların anı yaşamalarına yardımcı olmak için kullanılır. Bu şekilde geçmişte gerçekleşmiş deneyimler ya da henüz gerçekleşmemiş olası olumsuzlukların etkisinden uzak kalınarak doğru davranış seçilebilir.

Kendilik Bağlamı: ACT, bireylerin düşüncelerinden ve duygularından daha fazlası olduğunu vurgular.

Değerlerin Belirlenmesi: Kişisel değerlerin belirlenmesi ve bu değerlere uygun eylemlerle yola devam edilmesini içerir.

Kararlı Eylem: Rahatsızlık hissedilse bile istenen sonuçlara yönelik değer odaklı eylemlerde bulunulmasıdır.

Kanıta Dayalı Etkililik

ACT geniş çapta kullanılır ve klinik araştırmalarda etkinliğini göstermiştir.  ACT madde bağımlılığı, kronik ağrı ve duygu durum bozuklukları da dahil olmak üzere geniş bir yelpazede olumlu sonuçlar göstermiştir. Kabul, farkındalık ve değerlere vurgu yapması ACT’i bağımlılıkla mücadelede değerli bir araç haline getirir.

ACT veya herhangi bir başka terapötik yaklaşımı değerlendirirken eğitimli bir terapistten profesyonel destek almanın önemli olduğunu unutmayın. Eğer siz veya tanıdığınız biri herhangi bir bağımlılık ile mücadele ediyorsa, bireysel destek için bana ulaşabilirsiniz…

“Urge Surfing” nedir? Davranışlarımı kontrol etmek için Urge Surfing’i nasıl kullanabilirim?

Urge Surfing Nedir?

Bu kavram Türkçe’ye “Dürtü Sörfü” olarak çevrilebilir ancak ben yazı boyunca urge surfing olarak kullanmaya devam etmeyi tercih ettim. Yaygınlaştıkça gelecekte mutlaka kültürümüze uygun bir adlandırma yapılacaktır. Biz kullanışlılığına odaklanmayı sürdürelim…

Urge surfing, genellikle bağımlılık davranışlarını yönetme ve aşma bağlamında sıkça kullanılan bir farkındalık tekniğidir, özellikle madde kötüye kullanımı veya takıntılı davranışlar alanında sıklıkla karşımıza çıkar ancak yeme davranışları ya da çeşitli takıntılarda da kullanımı mümkündür.

Urge surfing’in temel fikri, dürtülerin dalgalar şeklinde gelmesi üzerine kuruludur. Dürtüler de dalgalar gibi yoğunlaşır, zirve yapar ve sonra inişe geçer ve ortadan kaybolur. Burada hedeflenen dalgayla savaşmak yerine dalgayı bir sörfçü gibi sürmek ve yok olmasına eşlik edebilmektir. Dalgaya tepki vermeden oluşturduğu huzursuzluğa alan açmak ve sürmeye devam etmek gerekir. Urge surfing de diğer tüm beceriler gibi pratik edildikçe ustalaşılacak bir tekniktir.

Urge Surfing Pratiği

Urge surfing pratiği nasıl yapılır konusunda bir örnek deneyebilirsiniz ancak zaman içerisinde işe yarayan kendi versiyonunuzu da geliştirebilirsiniz, bu adımların bazılarını gereksiz buluyorsanız dışarıda bırakabilir, eklemeler yapabilir ya da bazılarını uzatabilirsiniz, önemli olan işlevsellik, bu doğrultuda esnek olabilmeliyiz…
  1. Dürtüyü Tanıma ve İsimlendirme: Dürtüyü veya arzuyu yargılamadan tanıyın ve fark edin. “Evet şu anda sigara içme isteği bir dalga şeklinde geliyor.” gibi…Dürtülerin normal ve geçici deneyimler olduğunu kendinize hatırlatın…
  2. Hislere Dikkat: Dürtü ile ilişkilendirilen fiziksel duyumları fark edin. Vücudunuzda duyumları nerede hissettiğinizi fark edin ve onları değiştirmeye veya direnmeye çalışmadan gözlemleyin…Abur cubur yeme isteği vücudumun neresinde, nasıl bir hisle beliriyor? gibi…
  3. Farkındalıkla Nefes Almak: Nefesinize odaklanın. Yavaş, derin nefes alın, her nefesin duyusuna dikkat edin. Bu, farkındalığınızı şu anki ana getirmeye yardımcı olur.
  4.  Dalgayı Sürmek: Dürtüyü yükselen ve alçalan bir dalga gibi hayal edin. Dürtünün “dalga” sürüşüne kendinizi kaptırın, ancak davranışa teslim olmayın… Dürtülerin, dalgalar gibi doğal bir iniş çıkışı olduğunu hatırlayın…
  5. Dürtüden Ayrışmak: Dürtü ile birlik kurmaktan veya onun sizi tanımlamasına izin vermekten kaçının. Dürtünün geçici bir deneyim olduğunu hatırlayın ve eylemlerinizi belirleme zorunluluğu olmadığını kendinize hatırlatın…
  6. Farkındalıkla Dikkat Dağıtma: Dürtüden dikkatinizi başka bir şeye çekmek için bir farkındalıkla dikkat dağıtıcı etkinlikle meşgul olun, örneğin bir aktivite veya hobi üzerinde odaklanın. Dikkat dağıtıcı şeylerin pozitif ve sağlıklı olmasına dikkat edin. Sigara içmemek için fast food yemek uzun vadede başka bir soruna yol açacaktır…
  7. İhtiyaç Duyulduğunda Tekrarlayın: Eğer dürtü devam ediyorsa, gerektiği kadar urge surfing pratiği yapmaya devam edin. Her seferinde, aynı farkındalık ve kabul ile yaklaşın.

Sonuç olarak…

Urge surfing pratiği ile bireyler, arzularının daha fazla farkındalığını geliştirebilir ve onlara daha becerikli bir şekilde yanıt verme becerisi kazanabilir. Unutulmamalıdır ki urge surfing, farkındalık ve davranış değişimi alanında birçok araçtan sadece biridir…

“Konfor Alanım” gerçekten konforlu mu?

Nedir bu konfor alanı?

Günlük hayatımızda pek çok sohbette sıkça kullanılan bir terim konfor alanı…Kendimizi, alıştığımız rutinler ve çevre içinde güvende, emniyette ve rahat hissettiğimiz durumumuz, halimiz anlamına geliyor. Alışık olmanın ve öngörülebilirliğin hüküm sürdüğü, bizi belirsizliklerden ve rahatsızlıklarından koruyan bir yerdir konfor alanımız. Davranışlarımızın ve faaliyetlerimizin bizde herhangi bir endişe veya strese neden olmadığı, kendimizi rahat hissettiğimiz ve her şeyin kontrolümüz dahilinde göründüğü psikolojik bir alandır.

Konfor alanlarımızda kalma fikri çekici görünse de, bu konforun aslında gelişimimizi engelleyip engellemediğini ve potansiyelimizi sınırlayıp sınırlamadığını sorgulamak önemlidir. Bu konuya değinme sebebim konfor alanı kavramını incelemek, cazibesini keşfetmek, sınırlarını incelemek ve nihayetinde gelişimi ve yeni olasılıkları kucaklamak için bu alandan çıkmanın faydalarını keşfetmek oldu…

Peki neden sürekli konfor alanı yaratır ve ötesini olumsuz görürüz?

Konfor alanı iki güçlü psikolojik faktör tarafından beslenir: aşinalık ve bilinmeyenden korkma. Biz insanlar alışkanlıklarla ilerleyen canlılarız, bilineni ararız ve dengemizi bozabilecek her şeyden uzak dururuz. Belirsizlik ve rahatsızlıktan kaçınmak varken bilinmeyene doğru adım atmamayı seçeriz. Konfor alanlarımızda kalmak bizi potansiyel başarısızlık, reddedilme ve utançtan korur. Bu durum biraz karaoke gecesinde şarkı söylemekten kaçınmak gibidir. Vokal performansınızın dinleyiciyi nasıl etkileyeceğini öngöremezsiniz. Beğenebilirler, eğlenebilirler ya da korkunç bulup ortamı terk edebilirler, gelen tepkilere göre siz de mutlu olabilir, eğlenebilir ya da pişmanlık hissedebilirsiniz. Kesin olan tek şey asla denemeden bilemeyeceğinizdir…

Konfor alanlarımız içinde kalmanın getirdiği sınırlamalar

Durgunluk ve kişisel gelişim eksikliği
Konfor alanı rahat ve konforlu hissettirse de, aynı zamanda durgunluk için bir genişleme alanı haline gelebilir. Yalnızca bildiğimiz ve rahat olduğumuz şeylere bağlı kalarak, kişisel büyüme ve gelişim için değerli fırsatları kaçırırız. Bu, sadece tek bir TV kanalını izlemek ve ufkunuzu genişletmek için bekleyen koca bir dizi evreni olduğunu asla fark etmemek gibidir.

Öğrenme ve gelişim için kaçırılan fırsatlar
Konfor alanlarımızın sınırlarında dolaştığımızda, genellikle yeni beceriler öğrenme, bilgimizi genişletme ve yeni bakış açılarını benimseme fırsatlarını kaçırırız. Bu, her zamanki sevdiğiniz yemeği sipariş etmek, memnun olduğunuz için farklı bir yemeği denemekten kaçınmak gibidir. Hayatınızın lezzet deneyimini kaçırıyor olabilirsiniz…

Konfor alanlarımızdan çıkmanın faydaları

Özgüven ve dayanıklılık artışı
Konfor alanınızın dışına çıkmak, sahip olduğunuzu bilmediğiniz bir kası esnetmek gibidir. Özgüveninizi ve direncinizi artırır, zorluklarla başa çıkabileceğinizi ve engelleri aşabileceğinizi gösterir. Kendinizi şaşırtacak ve hayal ettiğinizden çok daha fazlasını yapabildiğinizi fark edebilirsiniz…

Bilgi ve becerilerinizi genişletmek
Konfor alanının sınırlarının ötesine geçtiğinizde, kendinizi yeni deneyimlere açarsınız, bu da yeni beceriler ve bilgiler edinmek anlamına gelir. Bu, yıllarınızı sadece bir enstrümanda ustalaşarak geçirmişken birden fazla enstrümana hakim olmak gibidir. Gizli yeteneklerinizi keşfedecek ve olasılıklar dünyasının kilidini açabilirsiniz…

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Odaklı Destek: Bunu Neden Değerlendirmelisiniz?

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Odaklı Destek: Bunu Neden Değerlendirmelisiniz?
Anksiyete, depresyon veya diğer zihinsel sağlık sorunları ile mücadele mi ediyorsunuz? Özel veya profesyonel yaşamınızda sıkışmış hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) odaklı psikoterapiden faydalanabilirsiniz.
ACT, bireylerin psikolojik esneklik geliştirmelerine yardımcı olan kanıta dayalı bir terapötik yaklaşımdır. Psikolojik esneklik, anda var olabilme, düşünce ve duyguların etkisinde kalmadan farkında olabilme ve değerler doğrultusunda hareket edebilme yeteneğini ifade eder.
ACT nedir?
ACT, bireylerin psikolojik esneklik geliştirmelerine yardımcı olmayı amaçlayan bir terapi türüdür. Terapi altı temel sürece odaklanır:
Kabullenme: Onlardan kaçınmaya veya ortadan kaldırmaya çalışmak yerine zor düşünce ve duyguları kabul etmek.
Bilişsel Ayrıştırma: Düşünceleri mutlak gerçekler yerine zihinsel olaylar olarak gözlemlemeyi öğrenmek.
Şimdiki An Farkındalığı: Şimdiki ana tamamen odaklanmak.
Bağlam Olarak Benlik: Kendini kişinin düşüncelerinden ve duygularından ayrı olarak tanımak.
Değerlerin Netleştirilmesi: Hayatta en önemli olanın belirlenmesi.
Kararlı Eylem: Kişinin amaç ve değerlerine doğru anlamlı adımlar atması.
Bu süreçleri geliştirerek bireyler rahatsız edici duyguları yönetmeyi, stres ve kaygıyı azaltmayı, değerlerini ve hedeflerini netleştirmeyi ve yaşamlarında anlamlı değişiklikler yapmayı öğrenebilirler.
Neden ACT Odaklı Destek Almayı Seçmelisiniz?
Danışanların geleneksel terapi yerine ACT’i seçmesinin birkaç nedeni vardır:
1. Kişiselleştirilmiş Yaklaşım
ACT, genellikle az yapılandırılmış açık uçlu seanslardan oluşan geleneksel terapiden daha çok hedef belirleme ve problem çözmeye odaklanır. ACT terapisti hedeflere ulaşmak için stratejiler geliştirmek üzere ACT çerçevesini kullanmadan önce, bireyin ulaşmak istediği hedefleri belirlemek için danışanıyla birlikte çalışır.
2. Zaman Sınırı
ACT, tipik olarak altı ila on iki seans arasında süren zaman sınırlı bir süreçtir. Bu, hızlı bir şekilde ilerleme kaydetmek isteyen veya sınırlı zamanı ve kaynakları olan danışanlar için yararlı olabilir.
3. Eylem Odaklı
ACT’nin temel özelliklerinden biri, kişinin amaç ve değerlerine yönelik somut adımlar atmayı içeren kararlı eylemdir. ACT yaklaşımı terapistin, bireyin belirli, ölçülebilir hedefler belirlemesine ve bunlara ulaşması için stratejiler geliştirmesine yardımcı olduğu, eylem odaklı bir süreçtir.
4. Güçlü Yönlere Odaklanma
Geleneksel terapi genellikle zayıflıkları veya bir bireyin iyileştirilmesi gereken alanları belirlemeye ve ele almaya odaklanır. Buna karşılık, ACT odaklı süreç, bireyin mevcut güçlü yönleri ve kaynakları üzerine geleceği inşa etmeyi vurgular.
ACT Odaklı Psikoterapiden Kimler Yararlanabilir?
ACT yaklaşımı, zihinsel sağlığını ve esenliğini iyileştirmek isteyen herkes için faydalı olabilir. Ancak, özellikle aşağıdaki alanlarda yararlı olabilir:
Anksiyete veya depresyonla mücadele
Kişisel veya profesyonel yaşamlarında sıkışmış hissetmek
Değerlerini ve önceliklerini netleştirmek
Kendinden şüphe duyma veya kendi kendine olumsuz konuşma ile mücadele etme
Zor duygulardan bunalmış hissetmek
Stresi nasıl daha etkili yöneteceğinizi öğrenmek

Bağlamsal Davranışçılık Davranışlarınızı Değiştirmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bağlamsal davranışçılık, insan davranışını bağlamsal bir bakış açısıyla anlamayı amaçlayan teorik bir çerçevedir. İç mekanizmalarından ziyade insan davranışını şekillendirmede çevrenin rolünü anlamaya odaklanır. Bu teori, davranışı etkileyen faktörlerin daha iyi anlaşılmasını sağlayarak ve bu faktörleri değiştirmek için pratik yöntemler sunarak bireylerin davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olabilir.
Bağlamsal davranışçılıkta çevre, davranışın önemli bir belirleyicisi olarak görülür. Bu, bir bireyin faaliyet gösterdiği fiziksel, sosyal ve kültürel bağlamın davranışı şekillendirmede önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Çevrenin davranışı etkilemedeki rolünü anlayarak, bireyler çevrelerini sağlıklı davranışları teşvik edecek şekilde değiştirmeyi öğrenebilirler.
Bağlamsal davranışçılığın ilkelerine dayanan davranışı değiştirmek için pratik bir yönteme davranışsal aktivasyon denir. Bu yaklaşım, sosyal destek, kaynaklara erişim ve olumlu pekiştirmenin mevcudiyeti gibi davranışı etkileyen çevresel faktörlerin belirlenmesini ve değiştirilmesini içerir. Örneğin, bir kişi düzenli bir egzersiz rutini sürdürmekte zorlanıyorsa, motive kalmasına yardımcı olabilecek bir egzersiz arkadaşı veya bir egzersiz grubu gibi sosyal destek sistemlerini belirlemekten yararlanabilir.
DEĞERLER
Bağlamsal davranışçılığın bir başka önemli yönü de değerler kavramıdır. Değerler, hayata anlam ve amaç veren kişisel hedefler veya isteklerdir. Bireyler, değerlerini tanımlayarak ve önceliklendirerek, bu değerlerle tutarlı davranışları takip etmede daha fazla netlik ve motivasyon kazanabilir. Örneğin, bir kişi sağlığa ve zindeliğe değer veriyorsa, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve farkındalık meditasyonu gibi fiziksel ve zihinsel esenliğini destekleyen davranışlarda bulunma konusunda daha fazla motive olabilir.
MINDFULNESS, BİLİNÇLİ FARKINDALIK
Bağlamsal davranışçılık, davranışı değiştirmede mindfulness kavramının önemini de vurgular. Mindfulness, kişinin mevcut deneyimine, yargılamadan ve merak ve açıklık tavrıyla dikkat etmesini içerir. Mindfulness pratikleri uygulayarak bireyler, sağlıksız davranışlara katkıda bulunabilecek alışılmış kalıpları belirlemelerine yardımcı olabilecek düşünceleri, duyguları ve davranışları hakkında daha fazla farkındalık kazanabilirler. Mindfulness ayrıca bireylerin davranış değişikliğini kolaylaştırabilen daha fazla öz denetim ve duygusal düzenleme geliştirmelerine de yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, bağlamsal davranışçılık, davranışlarını değiştirmeye çalışan bireyler için güçlü bir araç olabilir. Davranışı etkileyen çevresel faktörlere odaklanarak, kişisel değerleri belirleyip önceliklendirerek ve farkındalığı geliştirerek, bireyler davranış kalıpları hakkında daha fazla içgörü kazanabilir ve davranışlarını değiştirmek için pratik yöntemler geliştirebilir. Uygulama ve ısrarla, bireyler davranışlarında daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa, daha fazla mutluluğa ve yaşamda daha büyük bir tatmin duygusuna yol açan kalıcı değişiklikler yapabilirler.

Neden çevrimiçi psikolojik danışmanlığı tercih etmeliyim?

Günümüzde yüz yüze ve çevrimiçi psikolojik danışmanlık seçeneklerinin bulunması özellikle dezavantajlı bölgelerde yaşayanlar başta olmak üzere birçok insanın bu hizmetlere erişimini kolaylaştırdı. Her iki yöntemde danışan ve terapist açılarından avantajlar ve dezavantajlar bulunuyor ancak çevrimiçi psikolojik danışmanlığın bu hizmetlerin geleceğinde her geçen gün daha fazla yer alacağını görmek için son zamanlardaki artışı izlemek yeterli. Gelişen koşulların çok daha fazla çevrimiçi süreçler yönünde ilerlediğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Ayrıca yapılan bir çok araştırmanın çevrimiçi psikoterapilerin de en az yüz yüze terapiler kadar etkin olduğunu gösterdiğini eklemeliyim. Her ne kadar terapi odasının ve yüz yüze etkileşimin tam olarak yerini tutmuyor olsa da çevrimiçi psikoterapilerin avantajları göz ardı edilemeyecek düzeyde dikkat çekiyor. Bu avantajları gözden geçirmek mutlaka ihtiyaç halinde nasıl bir yol izlenmesi gerektiğine karar vermekte yol gösterici olacaktır.

Daha fazla seçenek…

Yüz yüze yerine çevrimiçi seçeneği değerlendirdiğinizde yüz yüze görüşebileceğinizden çok daha fazla sayıda uzmana erişiminiz olacaktır. Sadece bulunduğunuz şehirle ya da semtle sınırlı kalmak yerine aynı dili konuştuğunuz ve saatlerinizi uydurabildiğiniz takdirde dünya üzerinde herhangi bir yerdeki bir uzman ile görüşebilme özgürlüğünüz anlamlı bir tercih sebebi olacaktır. 

Zaman ve Ulaşım

Yoğun ve hızlı bir eğitim ya da iş yaşantısı olan danışanlar için çevrimiçi seçeneğinin her zaman süreci hızlandırıcı bir rol oynadığını gözlemleyebiliyoruz. Özellikle gün içi boşluklar ya da herhangi bir şekilde dolmayacak ya da kullanılamayacak gün ve saatleri değerlendirmek çevrimiçi seçeneği ile mümkün hale gelebiliyor.

Ekonomik avantajlar

Çevrimiçi psikolojik danışmanlığın en önemli avantajlarından birisi de ekonomik olarak çok daha uygun olması. Hem danışan hem de terapist açısından birçok lojistik harcamayı ortadan kaldıran bu seçenek ile psikoterapi süreçlerinin daha geniş kitlelere ulaşması ve kesintisiz sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi mümkün olabiliyor.

 

Başarı için ilk adım ne olmalı?

Başarıya ulaşmak istediğimiz konu pek çok şeyden biri olabilir. Kilo vermek, akademik başarıya sahip olmak, daha iyi sosyal ilişkilere sahip olmak ya da bir enstruman çalmayı öğrenmek gibi pek çok konuda başarıyı hedefleyebiliriz. Hedef ne olursa olsun başarı için bana göre atılacak ilk adım bireyin çevresini başarıya uygun bir hale getirmesi olmalıdır. Uzun vadeli başarı ancak doğru alışkanlıkların oturtulması ile sağlanabilmektedir. Birkaç gün gibi kısa bir sürede tempolu ve yüksek konsantrasyon ile bazı alanlara yoğunlaşılabilse bile devamlılık olmadan anlamlı hedeflere ulaşmak mümkün olmayacaktır. Bir haftalık bir detoks kürü ile birkaç kilo verebiliriz belki ama düzenli beslenmediğimiz sürece hızlıca kilo vermenin de bir faydasını göremeyiz. Bir sınava bir haftasonu kampa girerek çok çalışıp belki notumuzu bir miktar yükseltiriz ama dönem sonu notumuzun, genel ortalamamızın bu şekilde çalışmayla yükselmeyeceğini hepimiz gayet iyi biliriz.

Tetikleyiciler

Doğru alışkanlıklar için de çevremizin bizi hedefimize götürecek alışkanlıkları tetikleyecek şekilde düzenlenmesi önem kazanır. Tabii eğer hedef sigarayı bırakmak ise durumu tam tersine düşünebiliriz. Eve cips alıp koyarsak nereye saklarsak saklayalım atıştırma isteğimiz tetiklenecektir ya da sigarayı bırakmaya çalışan birisinin evinde her odada küllük bulundurması da işini zorlaştıracaktır. Biz isterseniz yine olumlu yönde ilerleyelim. Her alışkanlık için bir görsel tetikleyici oluşturarak motivasyonunuzu da üst seviyede tutabilirsiniz. Sizi hedefinize götürecek alışkanlığı oturtmak için tetikleyicileri gün içinde karşınıza sıklıkla çıkacak, görmezden gelinemeyecek hale getirmelisiniz. Yaşam alanlarınızı nasıl tasarlamış olduğunuzu şimdi tekrar düşünmenizi isterim. Olumlu tetikleyicilerle sık karşılaştığınız, olumsuzlardan uzak durabildiğiniz bir çevreye sahip misiniz? Hayatımızın kontrolünü elimize almak için çevremizi düzenlemeyi umarım bu yazı ile gündeminize sokabilmişimdir. Unutmayın ki olumlu ya da olumsuz tetikleyiciler bazen çevremizdeki insanlar da olabilir, onu da başka bir yazıda ele alırız 🙂

Zihnimiz neden sürekli “Sonuç alamıyorsan vazgeç, uğraşmaya değmez…” düşüncesini üretir?

Bu sorunun cevabı evrimsel psikolojide gizlidir. Zihnimiz kaynakları saklayabilme, tasarruf etme güdüsüyle hareket eder. Bu durum ilk çağlardan itibaren kaynakların, zamanın ve enerjinin doğru kullanılıp kullanılmaması ile bağlantılıdır çünkü tarih öncesi çağlarda bu durum hayati önem taşımaktaydı. Kaynakları saklamaz ve tasarruf etmezseniz hayatta kalamazdınız. Eğer bir görev, yoğun miktarda enerji ve zaman gerektiriyor ve başarısızlık olasılığını yüksek düzeyde barındırıyorsa insanın ruhsal aygıtının olumsuz düşünceler üretmesi bu evrimsel süreçlerin sonucudur. Sonuçta hepimiz hayatta kalmayı bu şekilde başarmış atalarımızın genlerini taşıyoruz.

Zihnimiz sürekli olarak çabuk ve kolay sonuç alamıyorsan uğraşmaya değmez, vazgeç türü düşünceler üretecektir. Bizler ise günümüzde hayatta kalmamızın bu süreçlerden etkilenmesinin çok uzak olduğunun bilinci ile hareket edebiliriz. Bazı hedeflerin daha uzun zaman ve daha çok çaba ile geldiğini, sabırlı olmanın sağlayacağı sonucu hatırlamamız çok önemlidir. Aynı zamanda kendimize sormamız gereken, biz genelde böyle durumlarda nasıl tercihler yapıyoruz sorusudur. Bu tercihler eğer bizi ideal benliğimizden, hedeflerimizden, değerlerimiz doğrultusunda yaşamaktan uzaklaştırıyorsa normalde yaptıklarınızdan farklı sonuçlar elde etmek için değişik yöntemler deneyebilirsiniz…Benim önerim ise o karar anında farkındalık geliştirerek “Evet zihnim şu anda yapma boşver düşüncesini üretti.” diyerek ayrışmak ve anlamlı, değerler doğrultusunda kararlı hareket etmek, zihinsel mekanizmamızın bize dayattığı şeyi değil bizi ileriye götürecek seçeneğe yönelmek olacaktır.

Hedef belirleme nasıl olmalıdır?

Yaşamda hedefler belirlemek, hedeflerimize ulaşacak planlamalar yapmak hepimizde ortak bulunan bir özellik. Hedefler için gayret göstermek ve sonucunda hedefe ulaşmak, yaşamdan keyif almamızı sağlayan çok önemli deneyimlerdir. Ancak karmaşık ve hızla ilerleyen yaşam içerisinde bazen hedeflerimiz karışabiliyor, zaman zaman savrulmalar yaşayabiliyoruz. Bu nedenle nereye doğru ilerlediğimizi fark etmek ve hedef belirlemek için özenli bir yöntem izlemek, hem ruh sağlığı açısından hem de iyi olma halimiz açısından fark yaratacaktır. Medyadan, toplumdan, genel geçer eğilimlerden ya da yakın çevremizden etkilenmeden kendimize özgü bir yaşam çizgisi oluşturabilmek, anlamlı bir hayat sürdürebilmek için hedef belirlemek ayrıca önem taşır.
Peki nasıl?
Yukarıda saydığım durumlardan etkilenmemek ve özgün kalabilmek için değerlerimizle bağlantı kurmalıyız. Yaşamda neyi önemsiyoruz? Temel değerlerimiz neler? Hayata karşı nasıl bir duruşa sahibiz? Nasıl bilinmek, hatırlanmak istiyoruz? Bu sorulara vereceğiniz yanıtlar yaşam değerlerinize ulaşmanızı sağlayabilecek temel sorulardır. Bu noktada değerler ile hedefleri birbirine karıştırmamak gerekiyor. Değerler yaşamımıza yön veren temel kodlarımızdır. Dürüstlük, adil olmak, inançlı olmak vb. gibi…Mesela 10 kilo vermek bir hedef olabilir ancak sağlıklı yaşam temel değerlerden biridir. Hedeflerimizi oluştururken değerlerimizi hesaba katarak düşündüğümüzde gayret göstermek için daha fazla enerji üretebiliriz. Bu şekilde oluşturulan hedefler, değerlerle birbirine sıkı sıkıya bağlı oldukları için daha sarsılmaz ve kolay yön değiştirmezler. Yaşamda daha iyi bir yöne doğru ilerlemek ve anlamlı bir hayat sürmek için değerlerle bağlantılı hedef belirlemeyi bilinçli bir şekilde yaşamımıza yerleştirebilir ve kullanabiliriz.

Anda kalmanın faydaları nelerdir?

Anda Kalmanın Önemi
Anda kalmak, anı yaşamakla ilgili sürekli birşeyler okuyor, görüyor ya da duyuyor olabilirsiniz. Peki anda kalmak neden bu kadar çok vurgulanıyor ya da önemseniyor olabilir? Birlikte inceleyelim…İnsan zihni diğer bütün canlılardan farklı olarak geçmiş ve gelecek ile bağlantılı olma haline sahiptir. Geçmiş yaşantıların ve henüz gerçekleşmemiş geleceğe dair öngörülerin bizlerde oluşturduğu duygu, düşünce ve bedensel duyumların günümüzdeki ruh halimizi etkilemesi insana has bir durumdur.  Pek çoğumuz bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde geçmiş yaşantıların ya da gelecekte olması olası olayların ya da durumların etkisinde kalıyor olabiliriz. Hatta günlük yaşamda seçimlerimizi bunlara göre yapıyor olabiliriz.
Araştırmalar düşüncelerimizin tahmin edilenden çok daha fazla şimdiki zamandan uzaklaştığını göstermektedir. Çok uzun süre düşüncelerimiz geçmişte ya da gelecekte uçuşabilir ve bizler bunu farkedemeyebiliriz.  Bunun yanında insan beyni sürekli düşünce üreten bir makine gibidir. Anda kalma becerisi düşük olduğunda çatışmalı geçmiş yaşantılar ya da kaygı verici olası gelecek durumların etkisiyle insanın düşünceleri arasında kaybolması ile kaygı, stres seviyeleri artış göstermektedir.
Anda kalmak yaşamdan alınan deneyimin tam olarak hissedilmesini sağlar. Olumlu ya da olumsuz tüm yönleriyle yaşam deneyiminin daha az yargılayıcı bir biçimde olduğu gibi kabul edilmesi anda kalma becerisinin arttırılması ile mümkündür. Bu yönüyle anda kalmak özellikle ikili ilişkilerdeki iletişimi güçlendirerek karşılıklı doyumun artmasına katkı sağlamaktadır.
Anda kalma becerisi nasıl gelişir?
Başta yoga olmak üzere, meditasyon, mindfulness uygulamaları ya da çeşitli nefes egzersizleri gibi pek çok meditatif uygulama ile anda kalma pratiği geliştirilebilir. Bu tür uygulamalarda gerçekleştirilen, dikkat odağının bilinçli olarak ana yoğunlaştırılması, bedenin farklı bölgelerine, nefese odaklanma gibi çabaların düzenli bir şekilde uygulanması anda kalma pratiğinin gelişimini sağlayacaktır.
Exit mobile version