Davranışsal Aşırılıklar ve Eksiklikleri Anlamak: Daha İyi Ruh Sağlığına Giden Yol

Yaşamak bir açıdan sürekli olarak içsel ya da dışsal davranışlarda bulunma halidir. Düşünmek, yürümek, karar vermek, yemek yemek gibi. Günlük yaşamımızda da, hem kendimizde hem de başkalarında sayısız davranışla karşılaşırız. Bu davranışların bazıları iyi olma halimizi artırır ve yaşamın zorluklarını aşmamıza yardımcı olurken, diğerleri ilerlememizi engelleyebilir ve duygusal zorlanmalara yol açabilir. Psikoterapide, bu davranışlar genellikle iki grupta sınıflandırılır: davranışsal aşırılıklar ve davranışsal eksiklikler. Bunları anlamak ve ele almak, daha iyi ruh sağlığına ve daha tatmin edici bir yaşama ulaşmanın anahtarı olarak kullanılabilir.

Davranışsal Aşırılıklar Nelerdir?

Çok sık meydana gelen, aşırı yoğun olan veya duruma uygun olmayan davranışlar, seçimler ya da tepkilerdir. Bu davranışlar genellikle olumsuz sonuçlara yol açar ve yaşam kalitesini önemli ölçüde bozabilir. Örneğin:

-Duruma göre orantısız olan aşırı öfke veya saldırganlık…

-Günlük işleyişi engelleyebilecek aşırı el yıkama veya kontrol etme gibi tekrarlayan eylemler…

-Alkol, tütün ürünleri veya uyuşturucu maddelerin aşırı kullanımı…

-Tehlikeli faaliyetlerde bulunma, örneğin dikkatsiz araç kullanma…

-Sağlıklı boyutların çok üzerinde yemek yeme gibi…

Davranışsal Eksiklikler Nelerdir?

Öte yandan, davranışsal eksiklikler, uyumlu işlevsellik için gerekli olan eylemlerin yokluğu veya yetersizliğidir. Bu davranışlar genellikle kişisel gelişim, sosyal etkileşim ve genel refah için kritik öneme sahiptir. Örneğin:

-Sohbet başlatma veya sürdürme, arkadaş edinme veya sosyal aktivitelere katılma konusunda zorluk…

-Kişisel hijyen, beslenme veya diğer öz bakım unsurlarına dikkat etmeme…

-Kendisini savunamama veya ihtiyaç ve isteklerini ifade edememe…

-Çalışma alışkanlıkları, erteleme veya organizasyon ve zaman yönetimi eksikliği…

Psikoterapi Nasıl Yardımcı Olabilir?

Psikoterapi, hem davranışsal aşırılıkları hem de eksiklikleri ele almak için çeşitli stratejiler sunarak bireylerin daha dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmelerine yardımcı olur.

-Davranış Değiştirme Teknikler

-Bilişsel-Davranışçı Teknikler

-Beceri Eğitimi

-Kendi Kendini İzleme ve Kendi Kendini Yönetme

Neden Yardım Almalısınız?

Davranışsal aşırılıkları ve eksiklikleri anlamak ve ele almak, ruh sağlığında, genel yaşam kalitesini arttırmada, anlamlı ve dolu bir yaşam sürebilmede önemli katkılar sağlar. Siz veya tanıdığınız biri bu sorunlarla mücadele ediyorsa, nitelikli bir terapistin yardımı, daha parlak bir geleceğe doğru ilk adım olabilir.

Bir terapist olarak, insanların denge ve refahınızı sağlamalarına yardımcı olmaya kararlılıkla yakşalıyorum. Danışanlarımın davranışlarını anlamak ve anlamlı değişiklikler yapabilmelerine yardımcı olmak için kanıta dayalı teknikler kullanıyorum. Yaşamınızı bozan aşırı davranışlarla mı mücadele ediyorsunuz yoksa sizi geri tutan eksikliklerle mi uğraşıyorsunuz? Size destek olmak için buradayım. İlk adımı bugün atın. Randevu almak ve daha sağlıklı, daha mutlu bir size doğru yolculuğunuza başlamak için bana ulaşın.

Unutmayın, yardım ihtiyacını fark etmek bir güçtür, zayıflık değil. Birlikte, daha iyi bir geleceğe doğru birlikte çalışabiliriz…

Duygularınızı, düşüncelerinizi, anılarınızı, davranışlarınızı ve fiziksel duyumlarınızı yargılamadan veya eleştirmeden kabul etmek her zaman kolay değildir. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) gibi yaklaşımlar bireylerin düşünceleri ve duyguları konusunda kabul geliştirmelerine yardımcı olurken, değişime odaklanmalarını sağlar. ACT, bağımlılıkla mücadelede de etkilidir. Bireylerin dürtülerine ve arzularına karşı daha sağlıklı tepkiler vermelerine yardımcı olur.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) nedir?

ACT, geleneksel Bilişsel Davranışçı Terapiyi (CBT) genişleten, ortaya çıkan bir psikoterapi yaklaşımı olan üçüncü dalga davranışçı terapinin bir türüdür. ACT, bireylerin anlamlı değişiklikler yapmalarına yardımcı olmak için farkındalık ve kabul stratejilerini bütünleştirir. Amaç, insanların duruma ve hedeflerine bağlı olarak davranışlarını sürdürmelerine veya değiştirmelerine olanak tanıyan psikolojik esnekliği geliştirmektir.

ACT’nin Temel Becerileri

ACT, psikolojik esnekliği teşvik etmek için tasarlanmış altı temel beceriye odaklanır:

Kabul: Sürekli olarak nasıl hissettiğinizi kabullenmek yerine, ACT duyguların kabulünü teşvik ederken değişiklikler yapmaya doğru ilerlemeyi teşvik eder.

Bilişsel Ayrışma: Bu beceri, bireylerin yararsız düşünce ve inançlarla aralarına mesafe koymalarına yardımcı olur.

Anda Kalma: Farkındalık teknikleri, insanların anı yaşamalarına yardımcı olmak için kullanılır. Bu şekilde geçmişte gerçekleşmiş deneyimler ya da henüz gerçekleşmemiş olası olumsuzlukların etkisinden uzak kalınarak doğru davranış seçilebilir.

Kendilik Bağlamı: ACT, bireylerin düşüncelerinden ve duygularından daha fazlası olduğunu vurgular.

Değerlerin Belirlenmesi: Kişisel değerlerin belirlenmesi ve bu değerlere uygun eylemlerle yola devam edilmesini içerir.

Kararlı Eylem: Rahatsızlık hissedilse bile istenen sonuçlara yönelik değer odaklı eylemlerde bulunulmasıdır.

Kanıta Dayalı Etkililik

ACT geniş çapta kullanılır ve klinik araştırmalarda etkinliğini göstermiştir.  ACT madde bağımlılığı, kronik ağrı ve duygu durum bozuklukları da dahil olmak üzere geniş bir yelpazede olumlu sonuçlar göstermiştir. Kabul, farkındalık ve değerlere vurgu yapması ACT’i bağımlılıkla mücadelede değerli bir araç haline getirir.

ACT veya herhangi bir başka terapötik yaklaşımı değerlendirirken eğitimli bir terapistten profesyonel destek almanın önemli olduğunu unutmayın. Eğer siz veya tanıdığınız biri herhangi bir bağımlılık ile mücadele ediyorsa, bireysel destek için bana ulaşabilirsiniz…

Urge Surfing Nedir?

Bu kavram Türkçe’ye “Dürtü Sörfü” olarak çevrilebilir ancak ben yazı boyunca urge surfing olarak kullanmaya devam etmeyi tercih ettim. Yaygınlaştıkça gelecekte mutlaka kültürümüze uygun bir adlandırma yapılacaktır. Biz kullanışlılığına odaklanmayı sürdürelim…

Urge surfing, genellikle bağımlılık davranışlarını yönetme ve aşma bağlamında sıkça kullanılan bir farkındalık tekniğidir, özellikle madde kötüye kullanımı veya takıntılı davranışlar alanında sıklıkla karşımıza çıkar ancak yeme davranışları ya da çeşitli takıntılarda da kullanımı mümkündür.

Urge Surfing Pratiği

1. Dürtüyü Tanıma ve İsimlendirme: Dürtüyü veya arzuyu yargılamadan tanıyın ve fark edin. “Evet şu anda sigara içme isteği bir dalga şeklinde geliyor.” gibi…Dürtülerin normal ve geçici deneyimler olduğunu kendinize hatırlatın…
2. Hislere Dikkat: Dürtü ile ilişkilendirilen fiziksel duyumları fark edin. Vücudunuzda duyumları nerede hissettiğinizi fark edin ve onları değiştirmeye veya direnmeye çalışmadan gözlemleyin…Abur cubur yeme isteği vücudumun neresinde, nasıl bir hisle beliriyor? gibi…
3. Farkındalıkla Nefes Almak: Nefesinize odaklanın. Yavaş, derin nefes alın, her nefesin duyusuna dikkat edin. Bu, farkındalığınızı şu anki ana getirmeye yardımcı olur.
4.  Dalgayı Sürmek: Dürtüyü yükselen ve alçalan bir dalga gibi hayal edin. Dürtünün “dalga” sürüşüne kendinizi kaptırın, ancak davranışa teslim olmayın… Dürtülerin, dalgalar gibi doğal bir iniş çıkışı olduğunu hatırlayın…
5. Dürtüden Ayrışmak: Dürtü ile birlik kurmaktan veya onun sizi tanımlamasına izin vermekten kaçının. Dürtünün geçici bir deneyim olduğunu hatırlayın ve eylemlerinizi belirleme zorunluluğu olmadığını kendinize hatırlatın…
6. Farkındalıkla Dikkat Dağıtma: Dürtüden dikkatinizi başka bir şeye çekmek için bir farkındalıkla dikkat dağıtıcı etkinlikle meşgul olun, örneğin bir aktivite veya hobi üzerinde odaklanın. Dikkat dağıtıcı şeylerin pozitif ve sağlıklı olmasına dikkat edin. Sigara içmemek için fast food yemek uzun vadede başka bir soruna yol açacaktır…
7. İhtiyaç Duyulduğunda Tekrarlayın: Eğer dürtü devam ediyorsa, gerektiği kadar urge surfing pratiği yapmaya devam edin. Her seferinde, aynı farkındalık ve kabul ile yaklaşın.

Sonuç olarak…

Urge surfing pratiği ile bireyler, arzularının daha fazla farkındalığını geliştirebilir ve onlara daha becerikli bir şekilde yanıt verme becerisi kazanabilir. Unutulmamalıdır ki urge surfing, farkındalık ve davranış değişimi alanında birçok araçtan sadece biridir…

Nedir bu konfor alanı?

Günlük hayatımızda pek çok sohbette sıkça kullanılan bir terim konfor alanı…Kendimizi, alıştığımız rutinler ve çevre içinde güvende, emniyette ve rahat hissettiğimiz durumumuz, halimiz anlamına geliyor. Alışık olmanın ve öngörülebilirliğin hüküm sürdüğü, bizi belirsizliklerden ve rahatsızlıklarından koruyan bir yerdir konfor alanımız. Davranışlarımızın ve faaliyetlerimizin bizde herhangi bir endişe veya strese neden olmadığı, kendimizi rahat hissettiğimiz ve her şeyin kontrolümüz dahilinde göründüğü psikolojik bir alandır.

Konfor alanlarımızda kalma fikri çekici görünse de, bu konforun aslında gelişimimizi engelleyip engellemediğini ve potansiyelimizi sınırlayıp sınırlamadığını sorgulamak önemlidir. Bu konuya değinme sebebim konfor alanı kavramını incelemek, cazibesini keşfetmek, sınırlarını incelemek ve nihayetinde gelişimi ve yeni olasılıkları kucaklamak için bu alandan çıkmanın faydalarını keşfetmek oldu…

Peki neden sürekli konfor alanı yaratır ve ötesini olumsuz görürüz?

Konfor alanı iki güçlü psikolojik faktör tarafından beslenir: aşinalık ve bilinmeyenden korkma. Biz insanlar alışkanlıklarla ilerleyen canlılarız, bilineni ararız ve dengemizi bozabilecek her şeyden uzak dururuz. Belirsizlik ve rahatsızlıktan kaçınmak varken bilinmeyene doğru adım atmamayı seçeriz. Konfor alanlarımızda kalmak bizi potansiyel başarısızlık, reddedilme ve utançtan korur. Bu durum biraz karaoke gecesinde şarkı söylemekten kaçınmak gibidir. Vokal performansınızın dinleyiciyi nasıl etkileyeceğini öngöremezsiniz. Beğenebilirler, eğlenebilirler ya da korkunç bulup ortamı terk edebilirler, gelen tepkilere göre siz de mutlu olabilir, eğlenebilir ya da pişmanlık hissedebilirsiniz. Kesin olan tek şey asla denemeden bilemeyeceğinizdir…

Konfor alanlarımız içinde kalmanın getirdiği sınırlamalar

Durgunluk ve kişisel gelişim eksikliği
Konfor alanı rahat ve konforlu hissettirse de, aynı zamanda durgunluk için bir genişleme alanı haline gelebilir. Yalnızca bildiğimiz ve rahat olduğumuz şeylere bağlı kalarak, kişisel büyüme ve gelişim için değerli fırsatları kaçırırız. Bu, sadece tek bir TV kanalını izlemek ve ufkunuzu genişletmek için bekleyen koca bir dizi evreni olduğunu asla fark etmemek gibidir.

Öğrenme ve gelişim için kaçırılan fırsatlar
Konfor alanlarımızın sınırlarında dolaştığımızda, genellikle yeni beceriler öğrenme, bilgimizi genişletme ve yeni bakış açılarını benimseme fırsatlarını kaçırırız. Bu, her zamanki sevdiğiniz yemeği sipariş etmek, memnun olduğunuz için farklı bir yemeği denemekten kaçınmak gibidir. Hayatınızın lezzet deneyimini kaçırıyor olabilirsiniz…

Konfor alanlarımızdan çıkmanın faydaları

Özgüven ve dayanıklılık artışı
Konfor alanınızın dışına çıkmak, sahip olduğunuzu bilmediğiniz bir kası esnetmek gibidir. Özgüveninizi ve direncinizi artırır, zorluklarla başa çıkabileceğinizi ve engelleri aşabileceğinizi gösterir. Kendinizi şaşırtacak ve hayal ettiğinizden çok daha fazlasını yapabildiğinizi fark edebilirsiniz…

Bilgi ve becerilerinizi genişletmek
Konfor alanının sınırlarının ötesine geçtiğinizde, kendinizi yeni deneyimlere açarsınız, bu da yeni beceriler ve bilgiler edinmek anlamına gelir. Bu, yıllarınızı sadece bir enstrümanda ustalaşarak geçirmişken birden fazla enstrümana hakim olmak gibidir. Gizli yeteneklerinizi keşfedecek ve olasılıklar dünyasının kilidini açabilirsiniz…

Günümüzde yüz yüze ve çevrimiçi psikolojik danışmanlık seçeneklerinin bulunması özellikle dezavantajlı bölgelerde yaşayanlar başta olmak üzere birçok insanın bu hizmetlere erişimini kolaylaştırdı. Her iki yöntemde danışan ve terapist açılarından avantajlar ve dezavantajlar bulunuyor ancak çevrimiçi psikolojik danışmanlığın bu hizmetlerin geleceğinde her geçen gün daha fazla yer alacağını görmek için son zamanlardaki artışı izlemek yeterli. Gelişen koşulların çok daha fazla çevrimiçi süreçler yönünde ilerlediğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Ayrıca yapılan bir çok araştırmanın çevrimiçi psikoterapilerin de en az yüz yüze terapiler kadar etkin olduğunu gösterdiğini eklemeliyim. Her ne kadar terapi odasının ve yüz yüze etkileşimin tam olarak yerini tutmuyor olsa da çevrimiçi psikoterapilerin avantajları göz ardı edilemeyecek düzeyde dikkat çekiyor. Bu avantajları gözden geçirmek mutlaka ihtiyaç halinde nasıl bir yol izlenmesi gerektiğine karar vermekte yol gösterici olacaktır.

Daha fazla seçenek…

Yüz yüze yerine çevrimiçi seçeneği değerlendirdiğinizde yüz yüze görüşebileceğinizden çok daha fazla sayıda uzmana erişiminiz olacaktır. Sadece bulunduğunuz şehirle ya da semtle sınırlı kalmak yerine aynı dili konuştuğunuz ve saatlerinizi uydurabildiğiniz takdirde dünya üzerinde herhangi bir yerdeki bir uzman ile görüşebilme özgürlüğünüz anlamlı bir tercih sebebi olacaktır. 

Zaman ve Ulaşım

Yoğun ve hızlı bir eğitim ya da iş yaşantısı olan danışanlar için çevrimiçi seçeneğinin her zaman süreci hızlandırıcı bir rol oynadığını gözlemleyebiliyoruz. Özellikle gün içi boşluklar ya da herhangi bir şekilde dolmayacak ya da kullanılamayacak gün ve saatleri değerlendirmek çevrimiçi seçeneği ile mümkün hale gelebiliyor.

Ekonomik avantajlar

Çevrimiçi psikolojik danışmanlığın en önemli avantajlarından birisi de ekonomik olarak çok daha uygun olması. Hem danışan hem de terapist açısından birçok lojistik harcamayı ortadan kaldıran bu seçenek ile psikoterapi süreçlerinin daha geniş kitlelere ulaşması ve kesintisiz sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi mümkün olabiliyor.

Başarıya ulaşmak istediğimiz konu pek çok şeyden biri olabilir. Kilo vermek, akademik başarıya sahip olmak, daha iyi sosyal ilişkilere sahip olmak ya da bir enstruman çalmayı öğrenmek gibi pek çok konuda başarıyı hedefleyebiliriz. Hedef ne olursa olsun başarı için bana göre atılacak ilk adım bireyin çevresini başarıya uygun bir hale getirmesi olmalıdır. Uzun vadeli başarı ancak doğru alışkanlıkların oturtulması ile sağlanabilmektedir. Birkaç gün gibi kısa bir sürede tempolu ve yüksek konsantrasyon ile bazı alanlara yoğunlaşılabilse bile devamlılık olmadan anlamlı hedeflere ulaşmak mümkün olmayacaktır. Bir haftalık bir detoks kürü ile birkaç kilo verebiliriz belki ama düzenli beslenmediğimiz sürece hızlıca kilo vermenin de bir faydasını göremeyiz. Bir sınava bir haftasonu kampa girerek çok çalışıp belki notumuzu bir miktar yükseltiriz ama dönem sonu notumuzun, genel ortalamamızın bu şekilde çalışmayla yükselmeyeceğini hepimiz gayet iyi biliriz.

Tetikleyiciler

Doğru alışkanlıklar için de çevremizin bizi hedefimize götürecek alışkanlıkları tetikleyecek şekilde düzenlenmesi önem kazanır. Tabii eğer hedef sigarayı bırakmak ise durumu tam tersine düşünebiliriz. Eve cips alıp koyarsak nereye saklarsak saklayalım atıştırma isteğimiz tetiklenecektir ya da sigarayı bırakmaya çalışan birisinin evinde her odada küllük bulundurması da işini zorlaştıracaktır. Biz isterseniz yine olumlu yönde ilerleyelim. Her alışkanlık için bir görsel tetikleyici oluşturarak motivasyonunuzu da üst seviyede tutabilirsiniz. Sizi hedefinize götürecek alışkanlığı oturtmak için tetikleyicileri gün içinde karşınıza sıklıkla çıkacak, görmezden gelinemeyecek hale getirmelisiniz. Yaşam alanlarınızı nasıl tasarlamış olduğunuzu şimdi tekrar düşünmenizi isterim. Olumlu tetikleyicilerle sık karşılaştığınız, olumsuzlardan uzak durabildiğiniz bir çevreye sahip misiniz? Hayatımızın kontrolünü elimize almak için çevremizi düzenlemeyi umarım bu yazı ile gündeminize sokabilmişimdir. Unutmayın ki olumlu ya da olumsuz tetikleyiciler bazen çevremizdeki insanlar da olabilir, onu da başka bir yazıda ele alırız 🙂

Bu sorunun cevabı evrimsel psikolojide gizlidir. Zihnimiz kaynakları saklayabilme, tasarruf etme güdüsüyle hareket eder. Bu durum ilk çağlardan itibaren kaynakların, zamanın ve enerjinin doğru kullanılıp kullanılmaması ile bağlantılıdır çünkü tarih öncesi çağlarda bu durum hayati önem taşımaktaydı. Kaynakları saklamaz ve tasarruf etmezseniz hayatta kalamazdınız. Eğer bir görev, yoğun miktarda enerji ve zaman gerektiriyor ve başarısızlık olasılığını yüksek düzeyde barındırıyorsa insanın ruhsal aygıtının olumsuz düşünceler üretmesi bu evrimsel süreçlerin sonucudur. Sonuçta hepimiz hayatta kalmayı bu şekilde başarmış atalarımızın genlerini taşıyoruz.

Zihnimiz sürekli olarak çabuk ve kolay sonuç alamıyorsan uğraşmaya değmez, vazgeç türü düşünceler üretecektir. Bizler ise günümüzde hayatta kalmamızın bu süreçlerden etkilenmesinin çok uzak olduğunun bilinci ile hareket edebiliriz. Bazı hedeflerin daha uzun zaman ve daha çok çaba ile geldiğini, sabırlı olmanın sağlayacağı sonucu hatırlamamız çok önemlidir. Aynı zamanda kendimize sormamız gereken, biz genelde böyle durumlarda nasıl tercihler yapıyoruz sorusudur. Bu tercihler eğer bizi ideal benliğimizden, hedeflerimizden, değerlerimiz doğrultusunda yaşamaktan uzaklaştırıyorsa normalde yaptıklarınızdan farklı sonuçlar elde etmek için değişik yöntemler deneyebilirsiniz…Benim önerim ise o karar anında farkındalık geliştirerek “Evet zihnim şu anda yapma boşver düşüncesini üretti.” diyerek ayrışmak ve anlamlı, değerler doğrultusunda kararlı hareket etmek, zihinsel mekanizmamızın bize dayattığı şeyi değil bizi ileriye götürecek seçeneğe yönelmek olacaktır.